कार्डियोवास्कुलर एक्सरसाइज को समझना

कार्डियोवास्कुलर व्यायाम एक प्रकार का व्यायाम है जो आपकी हृदय गतिविधि को बढ़ाने में मदद करता है। वजन कम करने के अलावा इसके कई फायदे हैं। कई व्यायामों में हृदय संबंधी गतिविधियां शामिल होती हैं, लेकिन निरंतरता, अवधि और तीव्रता आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के सामान्य तत्व हैं। इस लेख में, हम वजन घटाने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के कुछ प्रमुख लाभों की खोज करने जा रहे हैं।

कार्डियो के फायदे

2015 में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने चार सप्ताह का कार्डियोवास्कुलर प्रोग्राम पूरा किया था:

• भलाई की भावना में सुधार करता है।
• हृदय रोग और विशिष्ट कैंसर के जोखिम को कम करता है।
• मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• तनाव प्रबंधन में सुधार करता है।
• आपके भावनात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है।

कार्डियोवस्कुलर व्यायाम उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो वजन कम करने और फैट बर्न करने की तलाश में हैं। अध्ययनों के अनुसार, जिन लोगों ने लगभग 8 सप्ताह तक कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम किया था, उनमें व्यावहारिक रूप से निम्नलिखित मापदंडों में सुधार हुआ था।

• शरीर में वसा द्रव्यमान में कमी।
• शरीर का वजन कम होना।
• बीएमआई में सुधार।
• वसा प्रतिशत में कमी।

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम

स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने के लिए या अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, कार्डियो व्यायाम वसा जलाने और वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा संभव कसरत है। कार्डियो करते समय यह भी ध्यान रखना चाहिए कि चोट के जोखिम को कम करने के लिए वार्मअप करने का सुझाव दिया जाता है। जिन अभ्यासों की व्याख्या की गई है, उन्हें केवल सुझाव के रूप में माना जाना चाहिए।

रस्सी कूदना

रस्सी कूदना एक अच्छा कार्डियो व्यायाम है। रस्सी कूदने से टेंडन और संयोजी ऊतकों की लोच में सुधार होता है, और पिंडली की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। रस्सी कूदते समय हाथ और पेट की मांसपेशियों को भी कसरत में शामिल किया जाता है।

स्टेप्स

• लाइटी ने जंपिंग रस्सियों का हैंडल पकड़ रखा है।
• अपने कंधे को आराम देना शुरू करें और कोहनी को धड़ के करीब रखें।
• धीरे से घुटनों को मोड़ना शुरू करें।
• अब, रस्सी को पैर से सिर तक घुमाएं, और कूदना शुरू करें।
• उसी हिसाब से रस्सी के ऊपर से कूदें।

जंपिंग जैक

जंपिंग जैक में पूरा शरीर शामिल होता है, जो आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों के अनुसार काम करने के लिए एक अच्छे तरीके से काम करता है.

चरण

• सबसे पहले, सीधे खड़े हो जाएं और हाथों और पैरों को फैलाएं।
• अब हाथों को ऊपर और नीचे की ओर घुमाते हुए उछलना शुरू करें और टांगों को चौड़ा और फैलाकर हिलाना शुरू करें।
• अपने निर्धारित रेप्स के अनुसार, इस प्रक्रिया को दोहराता है.

बर्पीस

बर्पीस एक बहुत ही तीव्र व्यायाम है जिसमें हाथ, पैर और शरीर का कोर शामिल होता है।

स्टेप्स

• सीधे खड़े हो जाएं।
• हाथों को जमीन पर रखकर स्क्वाट करें।
• पैर को पीछे की ओर ले जाता है ताकि वे सीधे रहें।
• पैरों को वापस उसी स्थिति में ले जाता है।
• खड़े हो जाओ।
• एक ही जगह पर कूदें।
• दोहराएँ।

अपनी जगह पर दौड़ना

जब आप रनिंग-इन-प्लेस कार्डियो कर रहे होते हैं, तो आपको दौड़ते समय अपने शरीर को हिलाना होता है लेकिन आपको एक ही स्थान पर खड़ा होना होता है। 2015 में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, जगह-जगह दौड़ने से मांसपेशियों की थकान को कम करने, लचीलेपन में सुधार करने और लम्बर की स्थिरता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। अगर आप वार्म-अप एक्सरसाइज करना चाहते हैं तो एक जगह पर दौड़ना बहुत प्रभावी कार्डियो है।

स्टेप्स

• 2 मिनट के लिए एक ही जगह पर चलाएं।
• 1 मिनट के लिए गति बढ़ाई गई।
• एक गति के लिए आराम करें।
• 3 मिनट के लिए जॉग करें।
• 1 मिनट के लिए आराम करें।

स्क्वाट जंप

स्क्वाट जंप में नियमित स्क्वाट और जंप के समान गति शामिल होती है। स्क्वाट जंप जांघ, हैमस्ट्रिंग और नितंबों के साथ काम करते हैं। स्क्वाट जंप के साथ घुटने के कूल्हे और टखने के जोड़ के लचीलेपन को भी ठीक किया जाता है।

स्टेप्स

• अपने पैरों को थोड़ा अलग करके और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखकर खड़ा होता है।
• हाथ को पीछे की ओर घुमाएं और तब तक नीचे बैठें जब तक कि घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हों।
• कूदें और अपनी बांह को आगे की ओर झुकाएं।
• लैंड करें और दोहराएं।

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग

हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज का शॉर्ट बर्स्ट, जिसे HIIT के नाम से जाना जाता है। HIIT शरीर की संग्रहित ऊर्जा का उपयोग करता है, मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है और कैलोरी बर्न करता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा किए गए अध्ययनों के अनुसार, एक व्यक्ति को रिकवरी के हर 2-3 मिनट के लिए कम से कम 2-3 मिनट की हाई-इंटेंसिटी कसरत करनी चाहिए। घर पर भी, एक व्यक्ति त्वरित कसरत के लिए गहन व्यायाम कर सकता है।

25 मिनट की HIIT कसरत के चरण इस प्रकार हैं:

• 5 मिनट का वार्म-अप।
• 15 मिनट का HIIT सर्किट।
• इसे तीन बार और दोहराएं।
• ठंडा होने के लिए 5 मिनट तक स्ट्रेचिंग करें।

कार्डियो से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए टिप

यदि कोई व्यक्ति कार्डियो व्यायाम के लाभों को अधिकतम करना चाहता है, तो वह निम्नलिखित प्रयास कर सकता है।

• सुनिश्चित करें कि व्यक्ति ने प्री-वर्कआउट वार्म-अप और पोस्ट-वर्कआउट कूल-डाउन किया है।
• वर्कआउट के बीच शरीर को ठीक होने का समय दें।
• स्वस्थ और संतुलित आहार लें।
• रूटीन को फॉलो करें।
• वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करता है।

निष्कर्ष

अगर कोई भी व्यक्ति बेहतर आकार में आने के लिए स्वस्थ वजन हासिल करना या बनाए रखना चाहता है, तो वह कई तरह के कार्डियो एक्सरसाइज में से चुन सकता है। यह जानने का मतलब यह भी है कि अपनी सीमाओं को जानने से व्यक्ति को बहुत दूर जाने से बचने में मदद मिलेगी। यदि किसी व्यक्ति के पास अपने व्यायाम के तरीके के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो वे अपने चिकित्सक से संपर्क कर सकते हैं। यह याद रखना भी बहुत ज़रूरी है कि एक स्वस्थ जीवन शैली में व्यायाम और संतुलित आहार दोनों शामिल होते हैं।