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चाहे आपको जिम के लिए उठना मुश्किल लगे या आप जिम के माहौल में सहज महसूस नहीं करेंगे, आपको अपनी कोर स्ट्रेंथ और स्थिरता को आसान बनाने के लिए घर पर प्लैंक आज़माना चाहिए। सबसे पहले, प्लैंक करना बहुत महत्वपूर्ण नहीं लग सकता है।
बिना हिलाए शरीर को पकड़ने से शरीर की मुद्रा में सुधार कैसे हो सकता है? जैसा कि यह पता चला है, यह गंभीर लाभों के साथ सबसे आम व्यायामों में से एक है। इसलिए, बैठने या खड़े होने के दौरान प्लैंक एक्सरसाइज आपके कंधे और पीठ के निचले हिस्से को प्राकृतिक बनाए रख सकती है - अच्छे आसन के दो महत्वपूर्ण हिस्से।
यहां तक कि प्लैंक जैसा बॉडीवेट व्यायाम भी कोर पर काम करने के लिए आदर्श है, जो गतिशीलता और दर्द से राहत के लिए महत्वपूर्ण है। शोध के आधार पर, आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्रंचेस सबसे प्रभावी व्यायाम नहीं हो सकता है।
यदि आप एक सेक्सी समुद्र तट के लिए तैयार शरीर को पाने के लिए लगातार क्रंच और सिटअप्स कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप व्यर्थ व्यायाम कर रहे हों। तो इसके बजाय आपको क्या करना चाहिए? प्लैंक आज़माएँ। कोर स्ट्रेंथ और स्थिरता को बढ़ाने के लिए प्लैंक के बारे में और जानने के लिए हमारे साथ बने रहें।
प्लैंक पेट और कोर का एक बेहतरीन व्यायाम है - प्लैंक करने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है। जैसा कि हम जानते हैं, कोर मांसपेशी शरीर के ऊपरी हिस्से और निचले शरीर के साथ-साथ आपके कंधों, हाथों और ग्लूट्स से जुड़ती है। इसलिए, एक बोर्ड के रूप में अपने शरीर के वजन को मजबूती से बनाए रखने से कोर की मांसपेशी सक्रिय हो जाती है।
प्लैंक की सही विविधता के बारे में जानने के लिए, नीचे दिए गए मुख्य बिंदुओं को देखें-
तो, क्रंचेस की तुलना में प्लैंक वास्तव में अधिक प्रभावी क्यों हैं?
वैसे, क्रंचेस आपकी पीठ या गर्दन पर सख्त हो सकते हैं और केवल पेट की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं। लेकिन प्लैंक एक्सरसाइज आपके कोर के लिए कारगर नहीं है, और आप अलग-अलग प्लैंक पोज़ करके पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं।
यह आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें इरेक्टर स्पाइना, ट्रांसवर्स एब्डोमिनल, रेक्टस एब्डोमेन्स, लम्बर मल्टीफिडस और आंतरिक या बाहरी तिरछे शामिल हैं।
पीढ़ी में पीठ दर्द का अनुभव होना काफी आम है, जो आपके शरीर की मुद्रा को प्रभावित कर सकता है। हालांकि, रोजाना प्लैंक करने से आपके पूरे शरीर की मुद्रा में सुधार हो सकता है।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को लक्षित करने में प्लैंक अधिक प्रभावी है। यहां तक कि प्लैंक एक्सरसाइज भी बैठने या खड़े होने के दौरान आपके कंधों और पीठ को न्यूट्रल रखती हैं - आसन के दो महत्वपूर्ण हिस्से।
हालांकि यह ऐसा नहीं लग सकता है, लेकिन आपके निचले शरीर को स्ट्रेच करने के लिए प्लैंक काफी व्यायाम हैं। प्लैंक पोज़ में होल्ड पोस्चर आपके हैमस्ट्रिंग और पैरों के मेहराब को लंबा करता है, जिससे यह एक मज़बूत और स्ट्रेच एक्सरसाइज बन जाता है। यदि आप शरीर के कुछ हिस्सों को फैलाना चाहते हैं, तो एक विस्तारित हाथ वाले साइड प्लैंक विशेष रूप से आपके पक्षों को लक्षित कर सकते हैं।
जबकि पारंपरिक प्लैंक शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, आप अपने शरीर की मांगों को पूरा करने के लिए तख्तों को जोड़ या संशोधित भी कर सकते हैं.
एक बदलाव जो आप कर सकते हैं, वह है प्लैंक पोजीशन में रहते हुए अपने आप को अपने फोरआर्म्स तक ले जाना। व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने की एक और तकनीक है लंबे समय तक रुख बनाए रखना। 30 - 60 सेकंड से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
अपनी अधिकतम सीमा के रूप में दो मिनट की सीमा निर्धारित करें। एक अध्ययन के अनुसार, यदि आपका लक्ष्य अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाना है, तो 10 सेकंड का बार-बार होल्ड करना सबसे अच्छा व्यायाम हो सकता है।
अब आप प्लैंक एक्सरसाइज से जुड़े फायदों और विभिन्न बदलावों के बारे में जानते हैं। बिना किसी परेशानी के अपनी कोर स्ट्रेंथ और स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए तैयार हो जाइए। इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्लैंक एक्सरसाइज निश्चित रूप से सिर से पैर तक चमत्कार कर सकती है और शरीर में मजबूती और स्थिरता बनाने में मदद करती है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए प्लैंक बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि बिना हिलाए शरीर को पकड़ने से शरीर की मुद्रा में सुधार हो सकता है और कुछ कैलोरी की खपत हो सकती है।
स्वस्थ आसन, संतुलन और समन्वय, बेहतर शारीरिक संरेखण
जब प्लैंक की बात आती है, तो एक बार में कम से कम एक मिनट के लिए व्यायाम करने की कोशिश करें।
जी हां, यह तुरंत कैलोरी बर्न करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
हां, यह हाथ की अत्यधिक चर्बी को कम कर सकता है और स्थिरता, सहनशक्ति और ताकत का निर्माण कर सकता है।
यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो साठ सेकंड से अधिक समय तक एक प्लैंक को पकड़ने का लक्ष्य रखें। औसत से अधिक स्कोर प्राप्त करने के लिए, कम से कम 2 मिनट प्लैंक करने का प्रयास करें।
हां, एक मानक प्लैंक एक सामान्य व्यायाम है जिसे कहीं भी किया जा सकता है।
गर्भवती महिलाओं, पीठ की समस्याओं वाले वरिष्ठ नागरिकों और प्रसवोत्तर महिलाओं को इससे बचना चाहिए।
