घर पर सर्वश्रेष्ठ एब्स वर्कआउट एक्सरसाइज
- एब्स वर्कआउट क्या है?
- घर पर एब्स वर्कआउट कैसे करें?
- एब्स वर्कआउट एक्सरसाइज के फायदे
सिक्स-पैक एब्स चाहते हैं लेकिन दिन का एक घंटा जिम नहीं जाना चाहते हैं? खैर, वे दिन गए जब आपको चट्टानों को पार करने के लिए खुद को धक्का देना पड़ता था। फिटनेस की यात्रा आपकी बालकनी के आखिरी कोने से या लिविंग रूम से भी शुरू होती है। मुख्य रूप से, हम अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं और फ्लॉन्टिंग एब्स प्राप्त करना चाहते हैं, जिससे हम और अधिक आकर्षक और फिट दिखें। लेकिन घर पर एब्स वर्कआउट एक्सरसाइज करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
इस लेख में, हम एब्स के लिए होम वर्कआउट, इसके लाभों, अनुप्रयोगों और उन चरणों के बारे में चर्चा करेंगे जिनसे आप व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा, हम देखेंगे कि सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए कौन से व्यायाम आपकी आवश्यकता को पूरा करते हैं।
एब्स वर्कआउट एक गहन वेट ट्रेनिंग है जिसमें आपका पेट और उसके आसपास के शरीर के अन्य हिस्से शामिल होते हैं। यह आपके उदर क्षेत्र के आसपास ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए जाना जाता है। एब्स वर्कआउट या एब्डॉमिनल एक्सरसाइज आपकी कोर मांसपेशियों की ताकत और आपके पेट को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है।
छींकने, खांसने, सांस लेने या कोई खेल खेलने आदि के लिए, पेट की मांसपेशियां आपके दैनिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इस तरह की गतिविधियाँ करने के लिए आपको अपने एब्स को रोजाना प्रशिक्षित करना चाहिए। एब्स के लिए कुछ घरेलू कसरत अभ्यास हैं जो पेट की मांसपेशियों को पाने और आकर्षक दिखने में आपकी मदद कर सकते हैं। इन एब्स होम वर्कआउट एक्सरसाइज में प्लैंक, क्रंचेज, लेग प्रेस, रोटेशनल मूवमेंट और बहुत कुछ शामिल हैं। घर पर एब्स वर्कआउट एक्सरसाइज का अभ्यास कैसे करें और इसके क्या फायदे हैं, इसके बारे में जानने के लिए नीचे और पढ़ें।
नीचे घर पर एब्स के कुछ बेहतरीन वर्कआउट दिए गए हैं जिन्हें आपके घर पर कोई भी कर सकता है: -
ओब्लिक क्रंचेस आपकी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और यह बॉडीवेट ट्रेनिंग के लिए एक व्यायाम है।
यह पुश-अप का दूसरा रूप है जिसमें आपकी मुख्य मांसपेशियां और शरीर का ऊपरी हिस्सा शामिल होता है और यह तेजी से कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। प्रेस-अप्स के कई प्रकार होते हैं, लेकिन आप इस कसरत के पारंपरिक या बुनियादी संस्करण से शुरुआत कर सकते हैं।
सिट-अप्स आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है जो आपकी शारीरिक मुद्रा में सुधार करके आपको शक्ति प्राप्त करने में मदद करता है। यह मुख्य रूप से आपके ग्लूट्स, चेस्ट और ऑब्लिक को प्रभावित करता है।
रूसी ट्विस्ट आपकी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है और आपको अपने कूल्हों, ग्लूट्स, कोर, छाती, कंधे, फ्लेक्सर्स, पिंडलियों आदि के लक्षित क्षेत्रों से पूरे शरीर को कार्यात्मक राहत प्रदान करता है।
साइड हिप ब्रिज ट्रेनिंग एब्स वर्कआउट की प्लैंक श्रेणी का एक और संस्करण है जो आपकी मुख्य मांसपेशियों और पूरे शरीर की मूलभूत ताकत का निर्माण करता है।
रिवर्स क्रंचेस आपके पूरे शरीर, खासकर पेट की मांसपेशियों के व्यायाम का एक मध्यवर्ती लेकिन प्रभावी तरीका है। यह एक ऐसा व्यायाम है जिसके माध्यम से आप अपने शरीर के वजन को नियंत्रित कर सकते हैं।
हैंगिंग लेग राइज़ एक एडवांस स्तर का और गहन व्यायाम है, जो आपके कोर बॉडी को मजबूत बनाने के लिए लचीले कूल्हे और पेट की मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।
होम एब्स वर्कआउट करने से आपको मिलने वाले फायदे यहां दिए गए हैं, जानने के लिए आगे पढ़ें: -
| फ़ायदे | फ़ायदों का आधार |
|---|---|
| शरीर को टोन करता है | अपने शरीर का सही आकार और विशेषता हासिल करने के लिए, एब्स वर्कआउट एक्सरसाइज अल्पावधि में फायदेमंद हो सकती हैं (अभी तक आप वर्कआउट एक्सरसाइज कर रहे हैं)। |
| वजन घटाने में मदद करता है | कई लोगों की वज़न घटाने की यात्रा ने साबित कर दिया है कि घर पर एब्स वर्कआउट करना ही इसका तरीका है। |
| शरीर की मुद्रा को ठीक करता है | यह आपके शरीर की मुद्रा को सही करने में भी सहायक है जिससे रीढ़ की हड्डी स्वस्थ रहेगी। स्वस्थ रीढ़ की हड्डी का मतलब है एक स्थायी जीवन शैली और बेहतरीन गतिशीलता का अनुभव। |
| आपके शरीर के संतुलन को बढ़ाता है | एब्स वर्कआउट एक्सरसाइज मांसपेशियों के लचीलेपन के माध्यम से आपके शरीर को संतुलित करने में मदद करती है जो चिंता को दूर करने में सहायक होती है। |
| पीठ दर्द को कम करता है | चूंकि ये व्यायाम लचीली रीढ़ की हड्डी में सहायक होते हैं, इसलिए ये पीठ दर्द या आपकी पीठ की ताकत से संबंधित किसी भी जटिलता को कम करने में भी मदद करते हैं। |
| कोर स्ट्रेंथ बिल्डिंग | श्रोणि और आपकी रीढ़ की हड्डी की मुख्य मांसपेशियों को मुद्रा बनाए रखने और सतही गतिविधियों को बढ़ाने की शक्ति की आवश्यकता होती है। एब्स वर्कआउट इस लक्ष्य को हासिल करने में मदद करता है। |
| मज़बूत प्रदर्शन को बढ़ाता है | सहनशक्ति को बढ़ाता है जो आपको साहसिक गतिविधियों, एथलेटिक्स और अन्य खेलों आदि में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है। |
हालांकि, एब्स वर्कआउट एक्सरसाइज सिक्स-पैक एब्स बनाने या आपके मस्कुलर बॉडी को आकर्षक बनाने के लिए अच्छे हैं। इसमें अन्य कमियां भी हैं। एब्स वर्कआउट करने के कई हानिकारक कारकों के बारे में नीचे जानें: -
| कमियां | कमियों का आधार |
|---|---|
| मांसपेशियों में असंतुलन | कभी-कभी अपने शरीर की उदर शक्ति को बनाए रखने के लिए, हम मांसपेशियों के अन्य हिस्सों को संतुलित करना भूल जाते हैं, जिसके कारण हमारा शरीर बिना काम किए उस हिस्से को ख़राब कर देता है। |
| स्ट्रेन बैक | पेट के व्यायाम पेट के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं, लेकिन कई बार वे आपकी पीठ में खिंचाव का कारण भी बन सकते हैं। इसलिए, लगातार एब्स वर्कआउट करने से पीठ में दर्द हो सकता है। |
| कोर की मांसपेशियों की लापरवाही | कई बार, आपके शरीर की मुख्य मांसपेशियों (पीठ के तिरछे या निचले हिस्से) की उपेक्षा करने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। |
| गर्दन में चोट | एब्स एक्सरसाइज करते समय गर्दन की चोटों से जुड़े जोखिम एक प्रमुख चिंता का विषय हैं। इस तरह का कोई भी व्यायाम करते समय आपको इस चुनौती का ध्यान रखना चाहिए। |
| पेट की मांसपेशियों का ओवरवर्क | एब्स वर्कआउट करने से आपके पेट की मांसपेशियों के साथ अत्यधिक काम करने पर मजबूर किया जाता है, जिससे आपके शरीर के उदर क्षेत्र में मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है। |
घर पर अपने एब्स के लिए व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए जादुई है। लेकिन इसकी कुछ सीमाएँ भी हैं। एब्स वर्कआउट एक्सरसाइज करने से किसे बचना चाहिए, इसके कारण यहां बताए गए हैं: -
हम हमेशा पढ़ते हैं कि घर पर एब्स वर्कआउट करने के लिए सुबह का समय सबसे अच्छा होता है। लेकिन, दोपहर में या शाम को घर पर एब्स वर्कआउट एक्सरसाइज करना वैज्ञानिक रूप से दिन का सबसे उपयुक्त समय साबित होता है। एब्स वर्कआउट के लिए सुबह का समय कारगर नहीं माना जाता है क्योंकि शुरुआती घंटों में हमारा शरीर अकड़ जाता है। इसके अलावा, आपको पेट के इन व्यायामों को भोजन के एक घंटे पहले और तीन घंटे बाद नहीं करना चाहिए।
यदि आप अपने शरीर और पेट की मांसपेशियों को नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं, तो यह आपको बेहतरीन शारीरिक शक्ति प्रदान करेगा। यह आपके शरीर की मुद्रा को सहने और ठीक करने में मदद करता है ताकि आपका शरीर लचीला हो सके। एब्स वर्कआउट वह तरीका है जिससे आप अपने शरीर को जैसा बनाना चाहते हैं। इस लेख में, हमने चर्चा की है कि कैसे घर पर एब्स वर्कआउट करने से आपके शरीर पर काफी असर पड़ सकता है। एब्स वर्कआउट एक्सरसाइज से आप अपनी संपूर्ण फिटनेस यात्रा शुरू कर सकते हैं, और उनके उपयोग से आपके दैनिक जीवन में काफी सुधार हो सकता है।
जी हां, बेली फैट बर्न करने के लिए आप घर पर एब्स वर्कआउट एक्सरसाइज कर सकते हैं। एब्स के लिए कुछ होम वर्कआउट में प्लैंक, ट्विस्ट, क्रंचेस, माउंटेन क्लाइम्बिंग आदि शामिल हैं।
एक महिला को सप्ताह में कम से कम 5 दिन एब्स वर्कआउट करना चाहिए। लेकिन अगर वे रोजाना एब्स वर्कआउट करने में सहज हैं, तो कोई समस्या नहीं है जब तक कि उन्हें कोई मेडिकल समस्या न हो।
जी हां, प्लैंक या प्लैंक के कई वर्जन जैसे साइड प्लैंक आपकी कमर को टोन करने के लिए फायदेमंद होते हैं।
हां, आप अपने कम्फर्ट फैक्टर के अनुसार हर दिन एब्स एक्सरसाइज कर सकते हैं।
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Naval Goel is the Founder and CEO of PolicyX.com (IRDA- Approved Insurance Comparison Website). He is a CFA charter holder (USA) and FRM (GARP). He holds an MBA from IIFT, Delhi, and is also an Associate from the Insurance Institute of India. Naval is an avid investor and entrepreneur who has a deep understanding of the Indian equity market and insurance sector. He has been investing for more than 10 years now and is a CFA charter holder.
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