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विटामिन और मिनरल्स मानव शरीर के सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं जो कोशिकाओं और अंगों को बिना किसी परेशानी के अपना काम करने में मदद करते हैं। हालांकि, विटामिन बी12 रक्त और तंत्रिका कोशिकाओं के कार्य और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
लेकिन मनुष्य इस पोषक तत्व को अपने आप नहीं बनाते हैं, वास्तव में, B12 हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में प्रोटीन से जुड़ा होता है। जानवरों का मांस, मछली, अंडे और दूध से बने उत्पाद विटामिन B12 के अच्छे स्रोत हैं।
शोध के अनुसार, भारत में विटामिन B12 की कमी एक आम स्वास्थ्य समस्या बन गई है, और देश की लगभग 47% आबादी निम्न B12 स्तरों से पीड़ित है। इसलिए, इसे प्राप्त करने के लिए उन खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन करना आवश्यक हो गया है जिनमें विटामिन बी 12 होता है।
यहां, हमने उन खाद्य पदार्थों की सूची तैयार की है जिनमें विटामिन B12 की मात्रा अधिक होती है। इसलिए, स्वस्थ तंत्रिका कार्य और मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए इन विटामिन B12 से भरपूर खाद्य पदार्थों से अपनी थाली भरें।
फोर्टिफ़ाइड अनाज
दूध और मांस जैसे पशु उत्पाद विटामिन B12 के अच्छे स्रोत हैं। आप उनके ऊपर नाश्ते के अनाज डाल सकते हैं। अगली सुबह, अनाज को आसानी से पैक किया जाता है और इसमें विटामिन बी 12 की मात्रा अधिक होती है, जिससे आप उन्हें कुछ हफ्तों तक स्टोर कर सकते हैं।
विटामिन B12 की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए वे आपके दैनिक आहार के आदर्श पूरक हैं। ये आंकड़े अनाज के प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग पर लागू होते हैं। यदि आप विटामिन B12 के सेवन को बेहतर बनाने के लिए फोर्टिफाइड अनाज का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसा अनाज चुनें जिसमें फाइबर या साबुत अनाज की मात्रा अधिक हो और अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम हो।
क्लैम।
क्लैम में किसी भी भोजन में विटामिन बी 12 की सबसे बड़ी मात्रा होती है, और वे पोटेशियम से भी भरपूर होते हैं। तीन औंस भागों में ताजा या डिब्बाबंद क्लैम में 534 मिलीग्राम पोटेशियम या आपके डीवी का 15% होता है। आमतौर पर, होल बेबी क्लैम से 100 ग्राम सर्विंग में 200% DV के साथ काफी मात्रा में आयरन मिलता है
अंडे;
दरअसल, अंडे प्रोटीन और विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत होते हैं। एक सख्त बुलबुले वाले अंडे में लगभग 0.6 माइक्रोग्राम B12 होता है। शोध के अनुसार, अंडे की सफेदी की तुलना में अंडे की जर्दी में विटामिन B12 का स्तर अधिक होता है। इसी तरह अंडे की जर्दी में मौजूद B12 को आत्मसात करना अधिक सरल होता है।
इसलिए, केवल उनके गोरों के बजाय पूरे अंडे खाने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर आपमें कमी है, तो अंडे B12 के लिए आपके प्राथमिक स्रोत के अलावा कुछ और होने चाहिए। इस बात का ज्यादा प्रमाण नहीं है कि वे आपके B12 की डिग्री को इतना बढ़ा सकते हैं।
प्रोटीन, विटामिन बी 12 सहित कई विटामिन और खनिज, दूध और डेयरी उत्पादों जैसे दही और पनीर में पाए जा सकते हैं। शोध के अनुसार, अध्ययनों से पता चला है कि आपका शरीर मांस, मछली या अंडे में विटामिन बी 12 की तुलना में दूध और डेयरी वस्तुओं में विटामिन बी 12 को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। हालांकि, सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने दैनिक आहार में दूध या डेयरी उत्पादों को आसानी से शामिल कर सकते हैं।
बीफ़ ज़िंक का एक आदर्श स्रोत है, जिसमें 3 औंस में 7 मिलीग्राम और विटामिन बी 12 का उच्च स्रोत होता है। हालांकि, यह भरपूर प्रोटीन और बी विटामिन राइबोफ्लेविन से भी भरपूर होता है, जो कोशिकाओं को पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद करता है। यदि आप विटामिन B12 के उच्च स्रोत की तलाश कर रहे हैं, तो कम वसा वाले मांस का चयन करने पर विचार करें। B12 की मात्रा को सुरक्षित रखने के लिए इसे तलने के बजाय इसे भूनना भी अच्छा है।
जैसा कि हम जानते हैं, विटामिन B12 जानवरों और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होता है। यदि आप शाकाहारी हैं या पौधों पर आधारित सख्त आहार ले रहे हैं, तो आपको अपने B12 को सीधे भोजन से प्राप्त करने में बहुत मेहनत करनी होगी। हालांकि, आपके विटामिन के स्तर को बनाए रखने के लिए, डॉक्टर आपको सप्लीमेंट के माध्यम से विटामिन बी12 की दैनिक या साप्ताहिक खुराक लेने की सलाह देंगे।
किण्वित वस्तुएं, उदाहरण के लिए, टेम्पेह और मिसो (किण्वित सोया बीन्स से प्राप्त), शिटेक मशरूम, और हरी शैवाल (स्पिरुलिना और नोरी) में ऐसे पदार्थ होते हैं जिनकी तुलना कृत्रिम रूप से विटामिन बी 12 से की जाती है। किसी भी स्थिति में, वे सक्रिय विटामिन के समान शरीर में काम नहीं करते हैं, इसलिए इन खाद्य किस्मों पर विटामिन बी 12 के स्रोत के रूप में निर्भर नहीं किया जा सकता है।
विटामिन B12 की उच्च खुराक सुरक्षित है क्योंकि मानव शरीर केवल उतना ही अवशोषित करता है जितना उसे चाहिए, और अन्य अतिरिक्त मूत्र से होकर गुजरता है। हालांकि, कमी का इलाज करने के लिए विटामिन बी-12 की उच्च खुराक से मामूली सिरदर्द हो सकता है।
डॉक्टर मूल रूप से उन लोगों के लिए सप्लीमेंट लेते हैं, जिन्हें विटामिन बी 12 की कमी का खतरा होता है, जैसे कि वरिष्ठ नागरिक, गर्भवती महिलाएं, शाकाहारी या शाकाहारी।
इसके अलावा, विटामिन B12 के कई प्रकार के सप्लीमेंट हैं। उदाहरण के लिए, आप उन्हें निगल सकते हैं, चबा सकते हैं या पी सकते हैं या उन्हें अपनी जीभ के नीचे रख सकते हैं।
विटामिन B12 एक आदर्श पोषक तत्व है जिसकी मानव शरीर को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के माइलिनेशन और कार्य के विकास, स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यकता होती है। चाहे आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करना चाहते हैं या B12 की कमी को रोकना चाहते हैं, अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ऊपर बताए गए भोजन को अपने दैनिक आहार में शामिल करने पर विचार करें।
हां, एक दिन में 1000 मिलीग्राम बी 12 लेना हानिकारक नहीं है, हालांकि यह अनावश्यक है क्योंकि मानव शरीर केवल उतना ही अवशोषित करता है जितना उसे चाहिए, और अन्य अतिरिक्त मूत्र के माध्यम से गुजरता है।
यदि आपका B12 बहुत अधिक है, तो इसके कारण बार-बार सिरदर्द और जठरांत्र संबंधी समस्याएं जैसे दस्त, मतली और उल्टी हो सकती हैं।
बाजार में विभिन्न प्रकार के परीक्षण किट उपलब्ध हैं जो आपको घर पर विटामिन बी 12 परीक्षण के लिए एक नमूना एकत्र करने की अनुमति देते हैं।
B12 की हल्की कमी से कोई लक्षण नहीं हो सकते हैं। लेकिन अगर आप अभी भी अपने विटामिन के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, तो इसके कारण कमजोरी, थकान या चक्कर आना जैसे लक्षण हो सकते हैं।
अपने B12 स्तर को तेज़ी से बढ़ाने के लिए, अपने आहार को समायोजित करने और ऐसे भोजन का सेवन करने पर विचार करें जिनमें विटामिन B12 अधिक हो। यदि यह काम नहीं करता है, तो विटामिन सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जा सकती है।
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