शुरुआती लोगों के लिए शीर्ष 10 योगासन और उनके लाभ

क्या आप योग की दुनिया में नए हैं? भलाई की इस यात्रा को शुरू करना चाहते हैं?

शुरुआत करने वाले सबसे अच्छे योगा पोज़ के साथ यहां से शुरुआत करें, जो आपके लिए ताकत बढ़ाने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं। इस गाइड में, आपको प्रसिद्ध योगासनों और उनके लाभों के बारे में जानकारी दी जाएगी। लेकिन शुरू करने से पहले, आपको योग आसन या योग मुद्रा और इसके लाभों के बारे में थोड़ा जान लेना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए योगा पॉज़ के प्रकार

1. माउंटेन पॉज़ (ताड़ासन)

   ताड़ासन या माउंटेन पोज़ शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा पोज़ है जो अन्य आसनों के लिए मूलभूत मुद्रा है। यह आसन और शरीर के संरेखण के बारे में जागरूकता पैदा करता है। साथ ही, यह हमारे शरीर की मुद्रा को मजबूत करने के साथ-साथ मानसिक ध्यान और शांति को बढ़ावा देता है।

   

   यह कैसे करना है?

   • अपने पैरों के बीच 2 इंच की दूरी रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
   • सीधी रीढ़ लें और श्वास लें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को सामने की ओर उठाएं, अपने कंधे तक समतल करें।
   • दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में लॉक करें।
   • धीरे-धीरे अपनी कलाई को बाहर की ओर घुमाएं और श्वास लें।
   • अब अपने हाथों को सिर के ऊपर उठाएं,
   • अपनी बाहों को उठाते हुए अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर के वजन को अपने पैर की उंगलियों पर संतुलित करने की कोशिश करें।
   • 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपनी एड़ियों को नीचे लाएं।
   • साँस छोड़ें और अपनी उंगलियों को छोड़ें, अब अपनी बाहों को नीचे खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. हैप्पी चाइल्ड्स पोज़ (आनंद बालासन)

   यह मुद्रा उन लोगों के लिए एकदम सही है जो आराम और आराम की मुद्रा की तलाश में हैं। यह पीठ, गर्दन और कंधे को आराम देता है, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को फैलाता है। यह आपके तनाव और तनाव को भी कम करता है। यह मुद्रा सिरदर्द, माइग्रेन और पीएमएस के लक्षणों को कम कर सकती है।

   

   यह कैसे करना है?

   • अपनी पीठ के बल सीधी स्थिति में लेटें।
   • अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और इसे अपने हाथों से पकड़ें।
   • कुछ समय के लिए इस स्थिति में रहें और अपने शरीर को उचित खिंचाव दें।

3. डाउनवर्ड डॉग पोज़ (अधो मुख सवानासन)

   डाउनवर्ड डॉग पोज़ का इस्तेमाल ज्यादातर योगाभ्यास में किया जाता है। यह शरीर, हाथों और पैरों को ज़मीन पर रखते हुए उलटा "V" आकार बनाने की प्रथा है, जबकि कूल्हों को ऊपर उठाया जाता है, और सिर शिथिल होता है। यह आसन रीढ़ को लंबा और संकुचित करता है, हैमस्ट्रिंग को फैलाता है, हाथों को मजबूत बनाता है और आपके दिमाग को शांत करता है।

   

   यह कैसे करना है?

   • टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
   • साँस छोड़ते समय अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर झुकाएं और अपने नितंबों को छत की ओर उठाएं, ताकि उलटा "V" आकार बन सके।
   • अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी एड़ियों को ज़मीन की ओर दबाएं।
   • आपका सिर आपकी बाहों के बीच आराम से होना चाहिए।
   • गहरी सांस लें और इस मुद्रा को 30 सेकंड तक या जब तक हो सके तब तक रोके रखें।
   • मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपने घुटनों के बल झुकें और अपने नितंब को वापस टेबलटॉप की स्थिति में लाएं।

4. कोबरा पॉज़ (भुजंगासन)

   कॉर्बा पोज़ को वक्रता सुधारक के रूप में जाना जाता है और यह रीढ़ को लचीला बनाता है। यह आसन शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और शरीर को लचीलापन देता है। इस आसन को रोजाना करने से पाचन तंत्र को मजबूत बनाने और फेफड़ों की शक्ति बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

   

   यह कैसे करना है?

   • फर्श पर सीधे अपनी छाती की ओर लेट जाएं।
   • अपनी हथेलियों को कंधे के नीचे ज़मीन पर सपाट रखें।
   • अपनी कोहनियों को सीधा मोड़ें और उन्हें अपने दोनों तरफ से गले लगाएं।
   • अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए श्वास लें। कुछ समय तक इस स्थिति में रहें और अपनी छाती को नीचे ले जाते हुए आराम करें।
   • इस विधि को कुछ और बार दोहराएं।

5. वारियर आई पॉज़ (वीरभद्रासन I)

   योगाभ्यास में ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए वारियर I सबसे अच्छी पोस्ट है। यह हमारे शरीर को आत्मविश्वास और सही मुद्रा प्रदान करता है। हालांकि यह हर किसी के लिए सही मुद्रा है, लेकिन घुटनों, पैरों, कूल्हों, या पीठ पर हाल ही में या पुरानी चोट और उच्च या निम्न रक्तचाप वाले व्यक्तियों को ऐसा करने से बचना चाहिए।

   

   यह कैसे करना है?

   • अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां उंगलियों के अनुरूप हों।
   • अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर होनी चाहिए।
   • अपने पिछले पैर को सीधा रखें, और साँस लेते समय अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएँ।
   • प्रार्थना की स्थिति में अपनी हथेलियों को आपस में दबाएं।
   • अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखते हुए आगे की ओर देखें। इस मुद्रा में कम से कम 30 सेकंड तक रहें और फिर इसे वापस सामान्य स्थिति में छोड़ दें।

6. प्लैंक पॉज़ (फलाकासन)

   प्लैंक पोज़ एक योग आसन है जिसका उपयोग अक्सर नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते के आसन की तैयारी के रूप में किया जाता है। यह पोजीशन कोर स्ट्रेंथ बनाने, बॉडी पोस्चर में सुधार करने और कंधे, हाथ और पैरों में लचीलापन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छी है।

   

   यह कैसे करना है?

   • पुश-अप स्थिति से शुरू करें। अपने हाथों और घुटनों को अपनी कलाई को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
   • अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने अग्र-भुजाओं और हाथों से नीचे की ओर दबाएं। संतुलन बनाए रखें और अपनी छाती को ढहने न दें।
   • अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, सिर से एड़ी तक।
   • जब तक हो सके इस मुद्रा में बने रहें और जब आपका काम पूरा हो जाए तब आराम करें।

7. लाश मुद्रा (सवासना)

   शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा और आसान योग मुद्रा है लाश मुद्रा या सवासन। इस आसन को सबसे महत्वपूर्ण आसनों में से एक माना जाता है, क्योंकि यह शरीर और दिमाग को आराम करने और तरोताजा करने के लिए एक शांत और शांतिपूर्ण स्थान प्रदान करता है। अपने मन को शांत करने, तनाव और चिंता को कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए योग अभ्यास के अंत में इस आसन को करने की सलाह दी जाती है।

   

   यह कैसे करना है?

   • बस अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी तरफ से पैर और हाथ फैलाकर लेट जाएं।
   • धीरे से अपनी आँखें बंद करें, और समान रूप से साँस लें।
   • सुनिश्चित करें कि आपका शरीर शिथिल हो।
   • कुछ समय तक इस स्थिति में रहें और वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं।

8. ब्रिज पोज़ (सेतु बंध सर्वांगासन)

   आपके कोर और पीठ को मजबूत बनाने के लिए ब्रिज पोज़ सबसे अच्छा पोज़ है। इसे मध्यवर्ती स्तर का आसन माना जाता है जो विभिन्न शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करता है।

   

   यह कैसे करना है?

   • आपको अपने घुटनों को मोड़कर लेटने की ज़रूरत है और आपके पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए।
   • अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ लाएं और आपकी हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए।
   • जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने पैरों को नीचे की ओर दबाएँ और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ।
   • अपनी ऊपरी बांह को नीचे की ओर दबाएं। अपने कॉलरबोन को चौड़ा करें और अपने कंधों को अपने नीचे घुमाएं।
   • अपनी जांघों और पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें।
   • मुद्रा में रहते हुए गहरी सांसें लें और जितना हो सके मुद्रा में रहें।

9. कैट स्ट्रेच (मार्जरियासन)

   कैट स्ट्रेच वह मुद्रा है जिसका उद्देश्य आपकी रीढ़, गर्दन और कूल्हों को मजबूत करना है। आपको अपने शरीर को मोड़ना होगा और उसे बिल्ली की तरह गोल करना होगा। यह मुद्रा ज़्यादातर बहते हुए क्रम में विपरीत मुद्रा, गाय की मुद्रा के साथ की जाती है। यह दिमाग को आराम देता है और रीढ़ को लचीला बनाता है।

   

   यह कैसे करना है?

   • सबसे पहले, एक बिल्ली की तरह अपने सभी चौकों पर चलें। आपके वज़न आपके हाथों और घुटनों के बीच समान रूप से वितरित होने चाहिए।
   • सीधे देखें और उस पर ध्यान दें।
   • धीरे-धीरे साँस लेना शुरू करें और पेट को फर्श की ओर फैलाएँ।
   • अपनी निगाहें उठाएं और अपने सिर को पीछे की ओर रीढ़ की ओर झुकाएं।
   • कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें।

10. आसान मुद्रा (सुखासन)

    यह एक बुनियादी आसन योग मुद्रा है, जिसमें आपको सीधी रीढ़ और हाथों को घुटनों के बल या ध्यान मुद्रा में रखते हुए फर्श पर क्रॉस लेग करके बैठना होता है। शुरुआती लोगों के लिए यह एक अद्भुत आसन है क्योंकि यह वांछित आराम और आध्यात्मिक आनंद देता है। चिंता, तनाव और मानसिक थकान को कम करने के लिए सुखासन सबसे अच्छा है।

    

    यह कैसे करना है?

    • जमीन पर सीधे पैर रखकर बैठें, लेकिन एक पैर दूसरे के ऊपर रखें।
    • अपनी हथेलियों को नीचे रखते हुए घुटनों के बल अपनी बाहों को आराम दें।
    • गहरी साँस लेते हुए और साँस छोड़ते हुए अपनी पीठ को सीधा करें और आगे की ओर टकटकी लगाएँ।

रोजाना योगाभ्यास करने के फायदे

अब आप शुरुआती लोगों के लिए शीर्ष 10 योगासन जानते हैं। योग का अभ्यास करने के दीर्घकालिक लाभों की सूची यहां दी गई है।

एंड नोट

कभी-कभी, हम बिना किसी चिकित्सीय समस्या के सुस्त और थका हुआ महसूस करते हैं। ऐसा कई कारणों की वजह से होता है। लेकिन, रोजाना योग का अभ्यास करने से ऊर्जा को बढ़ावा मिल सकता है और स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। योगासन अनिवार्य रूप से मांसपेशियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और शरीर के अन्य अंगों को चिकनाई देते हैं। रोजाना केवल 10 मिनट का योगाभ्यास आपके पूरे दिन को बेहतर बना सकता है और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है।