पुश-अप्स और पुल-अप्स के फायदे
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पुश-अप्स और पुल-अप्स के फायदे
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पुश-अप्स और पुल-अप्स के फायदे

व्यायाम एक जादुई औषधि की तरह है जो आपके शरीर को बदल सकता है और आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। आप जो कई व्यायाम कर सकते हैं, उनमें से पुश-अप्स और पुल-अप्स दो सबसे सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी वर्कआउट्स में से दो हैं। इस लेख में, हम पुश-अप्स, प्रेस-अप लाभों के शानदार लाभों का पता लगाएंगे और इस बात पर ध्यान देंगे कि वे आपको कैसे लाभ पहुंचाते हैं.

पुश-अप्स के फायदे

शरीर के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए पुश-अप्स के कई फायदे हैं।

  • छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है

    पुश-अप्स आपकी छाती की मांसपेशियों को बनाने और टोन करने का एक शानदार तरीका है। यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे वे मजबूत और अच्छी तरह से परिभाषित हो जाती हैं।

  • कंधे के स्वास्थ्य में सुधार करता है

    पुश-अप्स आपके कंधे की मांसपेशियों के लिए भी अद्भुत काम करते हैं। नियमित रूप से पुश-अप्स करने से आपके कंधे के जोड़ों को स्थिर और मजबूत बनाने में मदद मिलती है।

  • ट्राइसेप्स को बढ़ाता है

    ट्राइसेप्स, जो आपकी ऊपरी बांहों के पीछे स्थित होते हैं, पुश-अप्स के साथ एक अच्छी कसरत करते हैं। इससे आपको मजबूत और मजबूत भुजाओं को प्राप्त करने में मदद मिलती है।

  • कोर स्ट्रेंथ

    ट्राइसेप्स, जो आपकी ऊपरी बांहों के पीछे स्थित होते हैं, पुश-अप्स के साथ एक अच्छी कसरत करते हैं। इससे आपको मजबूत और मजबूत भुजाओं को प्राप्त करने में मदद मिलती है।

  • कोर स्ट्रेंथ

    पुश-अप्स आपकी मुख्य मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं। जब आप व्यायाम के दौरान अपने शरीर को स्थिर करते हैं, तो आपकी कोर मांसपेशियां आपको एक सीधी रेखा में रखने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं, जिससे कोर मजबूत होता है।

  • किसी उपकरण की जरूरत नहीं

    सबसे महत्वपूर्ण पुश-अप्स या प्रेस अप्स लाभों में से एक यह है कि आप उन्हें कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। आपको किसी विशेष उपकरण की ज़रूरत नहीं है, जो उन्हें उन लोगों के लिए एकदम सही बनाता है जो घर पर कसरत करना पसंद करते हैं।

  • वेट मैनेजमेंट

    पुश-अप्स एक यौगिक व्यायाम है जो कैलोरी बर्न करता है और आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है। यह वज़न प्रबंधन और चर्बी घटाने में योगदान कर सकता है, जो कई लोगों के लिए ज़रूरी है।

  • बेहतर आसन

    नियमित रूप से पुश-अप्स करने से आपकी रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करके आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

  • सहनशक्ति में वृद्धि

    पुश-अप्स समय के साथ आपकी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं, जिससे आप विभिन्न शारीरिक गतिविधियां आसानी से कर सकते हैं।

  • हड्डियों के स्वास्थ्य में वृद्धि

    वजन बढ़ाने वाले व्यायाम जैसे पुश-अप्स हड्डियों के घनत्व को बढ़ावा देते हैं, जो विशेष रूप से वृद्ध व्यक्तियों के लिए ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

  • मानसिक लाभ

    व्यायाम, जिसमें पुश-अप्स, रेलेसेस एंडोर्फिन शामिल हैं, जिन्हें 'फील-गुड' हार्मोन के रूप में जाना जाता है। यह तनाव को कम करने और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो आज की तेज-तर्रार जीवनशैली में तेजी से महत्वपूर्ण है।

पुश-अप्स कैसे करें

चोट से बचने और लाभों को अधिकतम करने के लिए उचित रूप और तकनीक की आवश्यकता होती है, ताकि चोट से बचा जा सके और लाभ को अधिकतम किया जा सके। सही तरीके से पुश-अप करने के तरीके के बारे में यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  • कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़े हाथों से फेस-डाउन शुरू करें।
  • सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें, अपने कोर को संलग्न करें।
  • कोहनियों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें।
  • साँस लेते हुए अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएँ।
  • हथेलियों का उपयोग करके धक्का दें, साँस छोड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें।
  • फार्म को बनाए रखते हुए, वांछित रेप्स करें।
  • मानक पुश-अप्स के लिए धीरे-धीरे पैरों का विस्तार करें।
  • पहले वार्म अप करें, अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें।

पुल अप्स वर्कआउट के फायदे

  • शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बनाता है

    जब शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बनाने की बात आती है तो पुल-अप व्यायाम के लाभ बेजोड़ होते हैं। वे आपकी पीठ, बाइसेप्स और कंधों पर एक साथ काम करते हैं, जिससे ऊपरी शरीर एक तराशा हुआ बनता है।

  • बहुमुखी

    पुल-अप्स विभिन्न तरीकों से किए जा सकते हैं, जिससे वे विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए तैयार हो जाते हैं। वाइड ग्रिप पुल-अप्स, चिन-अप्स, और क्लोज़ ग्रिप पुल-अप्स आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए विविधताएं प्रदान करते हैं।

  • ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाता है

    अक्सर कुछ नौकरियों में शारीरिक श्रम और ऐसे कार्य शामिल होते हैं जिनके लिए मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है। पुल-अप्स से ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने में मदद मिलती है, जिससे दैनिक गतिविधियां आसान हो जाती हैं।

  • फंक्शनल स्ट्रेंथ

    पुल-अप्स व्यायाम आपको इस तरह से लाभ पहुंचाता है जिससे कार्यात्मक शक्ति विकसित होती है जो वास्तविक जीवन की गतिविधियों में तब्दील हो जाती है। चाहे वह भारी बैग ले जाना हो या वस्तुओं को उठाना हो, पुल-अप्स से प्राप्त ताकत अमूल्य साबित होती है।

  • अपर बैक डेवेलोपमेन्ट

    पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए पुल-अप्स बहुत अच्छे होते हैं, जो अक्सर खराब होते हैं लेकिन अच्छे आसन के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।

  • वज़न नियन्त्रण

    पुश-अप्स की तरह, पुल-अप्स एक कैलोरी बर्न करने वाला व्यायाम है। संतुलित आहार के साथ मिलाने पर ये वजन नियंत्रण और चर्बी घटाने में भी योगदान देते हैं।

  • लागत प्रभावी

    आपको पुल-अप्स के लिए फैंसी जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक मज़बूत हॉरिजॉन्टल बार चाहिए, जो ज़्यादातर पार्कों में उपलब्ध हो या घर में लगाने के लिए किफ़ायती हो।

  • बेहतर मुद्रा

    नियमित रूप से पुश-अप्स करने से आपकी रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करके आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

  • बेहतर आसन

    बैटर आसन पुश-अप्स और पुल-अप्स दोनों द्वारा साझा किया जाने वाला एक फायदा है। पुल-अप्स आपके कंधों को पीछे खींचने के लिए ज़िम्मेदार मांसपेशियों को मज़बूत बनाते हैं, जिससे आपको एक सीधा आसन बनाए रखने में मदद मिलती है।

  • बढ़ी हुई कोर स्थिरता

    पुल-अप्स आपके शरीर को स्थिर करने के लिए आपकी कोर की मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं। इससे कोर की स्थिरता में सुधार होता है, जो रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है।

  • मानसिक रेसिलिएंस

    पुल-अप्स चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं, खासकर जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों। इन चुनौतियों पर काबू पाने से आपका आत्मविश्वास और मानसिक लचीलापन बढ़ सकता है, जो प्रतिस्पर्धी वातावरण में आवश्यक है।

पुल-अप्स कैसे करें?

अपने ऊपरी शरीर को प्रभावी ढंग से लक्षित करने और चोट से बचने के लिए उचित पुल-अप करना आवश्यक है। सही तरीके से पुल-अप करने के तरीके के बारे में यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  • एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ दूर की ओर) का उपयोग करें। हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होते हैं।
  • हाथों को पूरी तरह से फैलाकर, बार से लटकते हुए शुरू करें।
  • अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें। स्थिरता के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
  • अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर खींचना शुरू करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को बार की ओर खींचें।
  • अपनी कोहनियों को नीचे की ओर रखें और अपने शरीर के करीब रखें।
  • लटकते समय श्वास लें। ऊपर की ओर खींचते समय साँस छोड़ें।
  • तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी से ऊपर न हो जाए। नियंत्रण के साथ अपने शरीर को नीचे की ओर नीचे लाएँ।
  • उचित रूप के साथ वांछित संख्या में दोहराव करें.
  • मांसपेशियों को सेट और वर्कआउट से उबरने की अनुमति दें.
  • चोट से बचने के लिए कसरत से पहले वार्मअप करें और स्ट्रेच करें।

इसे संक्षेप में प्रस्तुत करना

अपने दैनिक फ़िटनेस रूटीन में पुश-अप्स और पुल-अप्स को शामिल करने से कई तरह के फ़ायदे मिलते हैं, जो कॉन्टेक्स्ट की विशिष्ट ज़रूरतों और मांगों को पूरा करते हैं। इन अभ्यासों को बिना किसी खर्चीले उपकरण के किया जा सकता है, जिससे वे सभी पृष्ठभूमियों के लोगों के लिए सुलभ हो जाते हैं। चाहे आप एक गढ़ी हुई काया, बेहतर मुद्रा, या समग्र रूप से बेहतर प्रदर्शन के लिए लक्ष्य बना रहे हों, पुश-अप्स और पुल-अप्स आपके भरोसेमंद सहयोगी हैं जो आपको स्वस्थ बनाने की यात्रा पर हैं।

पुश-अप्स और पुल-अप्स के फायदे: अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. आपको एक दिन में कितने पुशअप्स करने चाहिए?

कोई विशिष्ट संख्या नहीं है, लेकिन प्रतिदिन 10-20 पुश-अप्स के कम से कम 3 सेट का लक्ष्य रखें, लेकिन इसे अपने फिटनेस स्तर के आधार पर समायोजित करें।

2. क्या पुशअप्स पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं?

पुश-अप्स आपके कोर को मजबूत बनाने में मदद करते हैं लेकिन इसे अकेले या एकमात्र व्यायाम के रूप में करने से पेट की चर्बी में काफी कमी नहीं आ सकती है, संतुलित आहार और कार्डियो भी आवश्यक हैं।

3. कितने पुल-अप्स अच्छे हैं?

एक अच्छा लक्ष्य उचित फॉर्म के साथ 10-15 पुल-अप करने की दिशा में काम करना है, लेकिन यह फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।

4. क्या पुल-अप्स चेस्ट का निर्माण कर सकते हैं?

पुल-अप्स मुख्य रूप से पीठ और बाइसेप्स को लक्षित करते हैं, इसलिए वे चेस्ट डेवेलोपमेंट के लिए सबसे अच्छे व्यायाम नहीं हैं।

5. चिन-अप्स या पुल-अप्स बेहतर हैं?

दोनों के अपने फायदे हैं; चिन-अप्स बाइसेप्स अधिक काम करते हैं, जबकि पुल-अप्स पीठ और कंधों को लक्षित करते हैं। अपने लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के आधार पर चयन करना सबसे अच्छा होगा।

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Himanshu Kumar

Written By: Naval Goel

Naval Goel is the Founder and CEO of PolicyX.com (IRDA- Approved Insurance Comparison Website). He is a CFA charter holder (USA) and FRM (GARP). He holds an MBA from IIFT, Delhi, and is also an Associate from the Insurance Institute of India. Naval is an avid investor and entrepreneur who has a deep understanding of the Indian equity market and insurance sector. He has been investing for more than 10 years now and is a CFA charter holder.