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इस तेज़-तर्रार और व्यस्त जीवन में, कभी-कभी हम खुद पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं। तनाव, काम, और जीवनशैली के कारण हम रात में सोने के लिए संघर्ष करते हुए उछल-फिर जाते हैं। कभी-कभी, ऐसा होता है कि हम सो जाते हैं लेकिन परेशान और बेचैन होकर जागते हैं। इस प्रकार, नींद को पटरी पर लाने के लिए हमें अपनी बॉडी क्लॉक को रीसेट करना होगा। यह घड़ी मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस के एक हिस्से में स्थित होती है जिसे सुप्राचैस्मेटिक न्यूक्लियस कहा जाता है। यह घड़ी हमारे सोने और जागने के चक्रों के बीच घूमती है, जिसे सर्कैडियन रिदम के रूप में जाना जाता है। इसलिए जब मैंने कहा कि हमें अपनी बॉडी क्लॉक को रीसेट करने की ज़रूरत है, तो मेरा मतलब था कि हमें सर्कैडियन रिदम में सुधार करना होगा। यह लेख आपको बताएगा कि आप यह कैसे कर सकते हैं और आपको ऐसा करने की आवश्यकता क्यों है। नींद के महत्व के बारे में जानकारी के लिए नीचे पढ़ें.
इससे पहले कि हम “कैसे” पर जाएं, आइए “क्यों” के बारे में जान लें कि उचित नींद लेना महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ नींद चक्र आपके जीवन के हर पहलू को प्रभावित करता है, जिसमें शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य भी शामिल है। जब नींद का चक्र बाधित होता है, तो हम अनुभव कर सकते हैं -
नींद की कमी से लगातार थकान, सुस्ती और प्रेरणा की कमी हो सकती है। आप दिन भर सतर्क रहने के लिए खुद को संघर्ष करते हुए पा सकते हैं।
एक बाधित नींद चक्र आपकी भावनात्मक स्थिरता को कमजोर कर सकता है, जिससे आपकी दैनिक दिनचर्या में मिजाज, चिड़चिड़ापन और तनाव बढ़ सकता है।
नींद की कमी होने पर आप विचलित महसूस कर सकते हैं। नींद की कमी या नींद की कमी से ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है और इससे याददाश्त संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और साथ ही संज्ञानात्मक प्रदर्शन भी हो सकता है। ये आपके काम और निजी जीवन पर अत्यधिक प्रभाव डाल सकते हैं।
अब जब आप जानते हैं कि “क्यों” तो आइए हम नींद के चक्र को बेहतर बनाने के लिए “कैसे” पर चर्चा करें।
अपने सोने के चक्र को ठीक करने का सबसे प्रभावी तरीका यह है कि आप लगातार सोने का शेड्यूल बनाए रखना शुरू करें। रोजाना एक ही समय पर सोने की कोशिश करें, यहाँ तक कि सप्ताहांत में भी। मुझे पता है कि यह मुश्किल हो सकता है लेकिन कुछ दिनों के बाद, स्थिरता आएगी और कोई समस्या नहीं होगी। यह आपके शरीर में आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे आपको नींद आने और जागने पर तरोताजा महसूस करने में आसानी होती है।
एक शांत सोने की दिनचर्या आपके शरीर के लिए एक संकेत है कि अब आराम करने का समय आ गया है। किताब पढ़ने या गर्म पानी से नहाने की कोशिश करें। अपने मन और शरीर को सोने के लिए तैयार करने के लिए गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। इन अभ्यासों से आपको चैन की नींद लेने में मदद मिल सकती है।
अगर आपको पसंद हो तो मंद रोशनी वाला लैंप और थोड़ा सुखदायक संगीत जोड़कर अपने बेडरूम को आरामदायक बनाएं। सोने से पहले अपने बिस्तर को साफ कर लें। ये चीजें आपके कमरे को सोने के लिए अनुकूल बनाती हैं। नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए आपको आरामदायक गद्दे और तकियों में भी निवेश करना चाहिए।
रात के दौरान बिस्तर पर जाने से एक घंटा पहले स्क्रीन से बचने की कोशिश करें जैसे मोबाइल फोन, टैबलेट और लैपटॉप। उनसे निकलने वाली नीली रोशनी आपके सोने के चक्र में बाधा डाल सकती है। इसलिए अपने मस्तिष्क को मेलाटोनिन का उत्पादन करने दें, वह हार्मोन जो नींद को नियंत्रित करता है।
यह सुझाव दिया जाता है कि सोने के समय के करीब भारी, मसालेदार या उच्च चीनी वाले भोजन से परहेज करें। ये खाद्य पदार्थ आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं। हल्के और नींद को बढ़ावा देने वाले स्नैक्स या पेय जैसे हर्बल चाय, गर्म दूध, या जटिल कार्बोहाइड्रेट्स की एक छोटी मात्रा का सेवन करें।
रोजाना किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। चाहे वह योग हो, दौड़ना हो, चलना हो या जिम हो, रोजाना 30 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। इन अभ्यासों से आपका शरीर थक जाएगा और आप शांति से सो सकते हैं।
बहुत सी चीजें हैं जो आप अपने तनाव को नियंत्रित करने के लिए कर सकते हैं। तनाव और चिंता आपके सोने के चक्र को बाधित कर सकते हैं। आप अपने दिमाग को शांत रखने और नींद की गड़बड़ी को कम करने के लिए रोजाना ध्यान लगा सकते हैं, योगाभ्यास कर सकते हैं या जर्नलिंग कर सकते हैं।
यदि आपने इन सभी रणनीतियों को आजमाया है और अभी भी ठीक से सो नहीं पा रहे हैं, तो यह समय किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर, परामर्शदाता या नींद विशेषज्ञ से परामर्श करने का हो सकता है। वे समस्या और अंतर्निहित नींद संबंधी विकारों की पहचान करने में आपकी मदद कर सकते हैं और आपकी समस्या का व्यक्तिगत समाधान प्रदान कर सकते हैं।
आपके सोने के चक्र को ठीक करने की समय-सीमा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति पर निर्भर करती है। आमतौर पर, सोने का चक्र बनाने के लिए लगातार दो से चार सप्ताह का प्रयास करना पड़ता है। हालाँकि, आप कुछ ही दिनों में सुधार देख सकते हैं। लेकिन यह सर्वविदित है कि निरंतरता ही सफलता की कुंजी है।
अपने नींद के चक्र पर फिर से नियंत्रण पाना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इन चरणों का पालन करके आप अपनी नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार कर सकते हैं। इससे ऊर्जा बढ़ेगी, मनोदशा बेहतर होगी और संज्ञानात्मक कार्य बढ़ेंगे। हमेशा याद रखें कि सभी के लिए एक ही समाधान नहीं है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली रणनीतियों को खोजने के लिए कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है। इस प्रक्रिया पर टिके रहें और समय के साथ आप एक बेहतर और खुशहाल जीवन शैली पर ध्यान देंगे।
10-15 दिन। कहा जाता है कि अगर आप लगातार 10-15 दिनों तक एक ही रूटीन फॉलो करते हैं, तो यह आपकी आदत बन जाएगी।
जितना हो सके कैफीन की खपत में कटौती करने का सुझाव दिया गया है। शराब, धूम्रपान और ऐसी आदतों से बचने की कोशिश करें जो आपके दिमाग को नुकसान पहुंचा सकती हैं। इसके अलावा, अपनी घड़ी को एक सप्ताह पहले बदलना शुरू करें और हर दिन सोने का समय 15 मिनट बदलें।
रोजाना कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद लेना स्वास्थ्यप्रद सोने के शेड्यूल के रूप में जाना जाता है।
आपकी नींद टूटने के बहुत सारे कारण हैं। हो सकता है कि यह तनाव या आपके जीवन में हुई किसी दर्दनाक घटना की वजह से हो।
नहीं, विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ जीवन को बनाए रखने के लिए आपको रोजाना कम से कम 4-5 घंटे की नींद लेनी चाहिए।
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