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भारत में शाकाहारियों की सबसे बड़ी आबादी है, लगभग 200 मिलियन लोग उन 20% भारतीयों का प्रतिनिधित्व करते हैं जो केवल शाकाहारी भोजन का सेवन करते हैं। हालांकि, सख्त पौधे-आधारित और शाकाहारी आहार के बारे में सबसे आम चिंताओं में से एक यह है कि उनमें अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन हो सकता है।
प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, और यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति के आधार पर भिन्न हो सकता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, एक सुनियोजित, सख्ती से पौधे-आधारित आहार से प्रोटीन सहित मानव शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल सकते हैं।
दरअसल, कुछ सब्जियों या फलों में मुख्य रूप से मीट की तुलना में अधिक पौष्टिक तत्व होते हैं, और शोध के आधार पर, अधिक प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की ताकत, परिपूर्णता की भावना और वजन घटाने को बढ़ा सकता है।
यह बहुत आम बात है कि शाकाहारी भोजन में पर्याप्त प्रोटीन की कमी हो सकती है क्योंकि संपूर्ण शाकाहारी आहार का पालन करना कठिन होता है। तो हमारे साथ बने रहें और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की क्यूरेटेड सूची के लिए पढ़ते रहें।
दैनिक रूप से प्रोटीन का पर्याप्त सेवन स्वस्थ जीवन शैली की ओर ले जाता है। इसमें अमीनो एसिड होते हैं जो एक साथ मिलकर लंबी चेन बनाते हैं। उदाहरण के लिए, यह मोतियों की एक स्ट्रिंग की तरह है जिसमें प्रत्येक बीड में एक एमिनो एसिड होता है। प्रोटीन मांसपेशियों को मजबूत बनाने या शरीर के क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करने में मदद करता है।
यह मेटाबोलिक प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है, पीएच और द्रव संतुलन को बनाए रखता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है। यदि आप अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली के कारण आप अक्सर बीमार हो सकते हैं, जिससे मांसपेशियों में कमजोरी आ सकती है।
यहाँ वजन के आधार पर मानव शरीर के लिए पर्याप्त दैनिक प्रोटीन सेवन का संक्षिप्त सारांश दिया गया है.
वज़न | पुरुषों के लिए आवश्यक न्यूनतम दैनिक प्रोटीन | महिलाओं के लिए आवश्यक न्यूनतम दैनिक प्रोटीन |
|---|---|---|
| 40 से 50 किग्रा | दिन में 50 - 90 ग्राम | दिन में 50 - 90 ग्राम |
| 50 से 60 किग्रा | दिन में 60 - 108 ग्राम | दिन में 60 - 108 ग्राम |
| 60 से 70 किग्रा | दिन में 70 - 126 ग्राम | दिन में 70 - 126 ग्राम |
| 70 से 80 किग्रा | दिन में 80 - 144 ग्राम | दिन में 80 - 144 ग्राम |
| 80 से 90 किग्रा | दिन में 90 - 162 ग्राम | दिन में 90 - 162 ग्राम |
| 90 से 100 किग्रा | दिन में 100 - 180 ग्राम | दिन में 100 - 180 ग्राम |
सीतान किसी भी भारतीय व्यंजन के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक नुस्खा है, जिसमें कई पोषण मूल्य और प्रोटीन होते हैं, जो शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एकदम सही है। इसे अक्सर भारत में गेहूँ के मांस या नकली मांस के रूप में जाना जाता है और यह सौ प्रतिशत शाकाहारी है।
इसे 25 ग्राम प्रोटीन प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) के साथ पैक किया जाता है, जिससे यह शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत बन जाता है। सीतान सेलेनियम का भी एक समृद्ध स्रोत है और इसमें आयरन, कैल्शियम और फॉस्फोरस होता है।
यदि आप स्वादिष्ट और स्वस्थ मांस के विकल्प की तलाश में हैं, तो टोफू और टेम्पेह को अपने आहार में शामिल करने पर विचार करें। यह पूर्वी एशियाई व्यंजनों में प्रसिद्ध सुपरफूड में से एक है, जो सोयाबीन से प्राप्त होता है।
हालांकि, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सोयाबीन प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत है, जिसका अर्थ है कि वे मानव शरीर को सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है।
टोफू और टेम्पेह विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं, जो स्टॉज, करी और सूप से शुरू होते हैं। इसमें प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सर्विंग में आयरन, कैल्शियम और 12—20 ग्राम प्रोटीन भी हो सकता है।
दाल रोज़ाना के आहार के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है, जिसमें पौधे-आधारित प्रोटीन होता है, जो इसे शाकाहारी और शाकाहारी भोजन के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है.
इसमें प्रति पके हुए कप (198 ग्राम) में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि, दाल को संपूर्ण प्रोटीन स्रोत नहीं माना जाता है, लेकिन आप सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए उन्हें सब्जियों और अनाज के साथ मिला सकते हैं।
यहां तक कि दाल भी दुनिया भर में काफी लोकप्रिय है, जिसे स्थानीय लोग प्यार से दाल के नाम से जानते हैं, और सलाद से लेकर हार्दिक सूप और मसाले वाली दाल तक विभिन्न व्यंजनों में इसका इस्तेमाल किया जाता है।
पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करने के लिए बीन्स, मटर, सोया या मूंगफली सहित अपने दैनिक आहार में फलियां शामिल करें। निस्संदेह, बीन्स जैसी दालों में सभी शाकाहारी खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है।
यह अमीनो एसिड लाइसिन से भी भरपूर होता है, जो आम तौर पर अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों में कम होता है। एक कप (170 ग्राम) पके हुए बीन्स में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है और यह कार्ब्स, फाइबर, आयरन, फोलेट, फॉस्फोरस, पोटेशियम और मैंगनीज का एक समृद्ध स्रोत है।
अध्ययनों से पता चलता है कि बीन्स और अन्य फलियां खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती हैं, रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकती हैं, रक्तचाप को नियंत्रित कर सकती हैं और वजन कम करने में मदद कर सकती हैं।
चाहे आप डेयरी मिल्क विकल्प की तलाश कर रहे हों या प्रोटीन के समृद्ध स्रोत की तलाश कर रहे हों, आप अपने दैनिक आहार में बादाम और सोया दूध शामिल कर सकते हैं। इसे कई मिनरल्स और विटामिन्स से भरे सोयाबीन से बनाया जाता है।
यहां तक कि एक कप (244 एमएल) सोया मिल्क में 6 ग्राम प्रोटीन होता है और यह कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 से भरपूर होता है। यह सुपरमार्केट में आसानी से उपलब्ध है, लेकिन जब भी संभव हो बिना चीनी वाली किस्मों का चयन करें।
ओटमील शाकाहारी लोगों के लिए एक आदर्श इंस्टेंट ब्रेकफ़ास्ट है, जिसमें पर्याप्त प्रोटीन होता है। यह फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है, जो परिपूर्णता को बढ़ाता है, इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करता है, और पेट के स्वास्थ्य में सुधार करता है। रोज़ाना प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करने के लिए अपने रोज़ाना नाश्ते में शामिल करना सबसे आसान तरीकों में से एक है।
एक कप (40 ग्राम) सूखे ओट्स में 5 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है। हालाँकि, इसका सेवन ज्यादातर नाश्ते के लिए किया जाता है, लेकिन लंच और डिनर में ओट्स का सेवन करना सुरक्षित है।
शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में प्रोटीन की कमी दुर्लभ होती है, खासकर उन व्यक्तियों में जो संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक आहार खाते हैं। हालांकि, ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से कुछ लोग अधिक पादप प्रोटीन का सेवन करना चाहते हैं। जो कोई भी पौधे-आधारित प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहता है, वह संसाधन के रूप में नीचे दी गई सूची का उपयोग कर सकता है।
प्रोटीन से भरपूर भारतीय डाइट प्लान में दाल, टोफू, सोया मिल्क, फलियां और नट्स शामिल हैं।
उड़द दाल, या काली दाल, पौष्टिक दालों से भरी होती है, जो इसे शाकाहारी और शाकाहारी भोजन के लिए एक आदर्श विकल्प बनाती है।
मांस और डेयरी के बिना, शाकाहारी अपने प्रोटीन को पौधों पर आधारित सब्जियों या फलों से प्राप्त कर सकते हैं।
हाँ, यह भारत में काफी आम है; लगभग 80% भारतीय आबादी अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा नहीं करती है।
शोध से पता चलता है कि शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में विटामिन बी 12 की कमी का खतरा काफी आम है।
शिशुओं और बच्चों में प्रोटीन की कमी आम है क्योंकि बच्चे स्तनपान से कम पर्याप्त आहार में बदल गए हैं।
यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति पर निर्भर हो सकता है, लेकिन यदि आप अपने आहार की सही योजना नहीं बनाते हैं, तो इससे अंततः प्रोटीन की कमी हो सकती है।
शाकाहारी लोगों द्वारा विकसित होने वाली सबसे आम स्वास्थ्य समस्या विटामिन बी 12 की कमी का जोखिम है।
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